【腰痛】腰痛予防エクササイズの紹介【体操】

まず腰痛という言葉について知らなければいけません。腰痛には様々な種類があります。
筋筋膜性腰痛・腰椎椎間板ヘルニア・脊柱菅狭窄症・腰椎分離症・すべり症etc…
これらを総称して腰痛と呼ばれます。腰痛の原因は、急な動作をした際に筋肉が傷ついたり、腰周辺の筋肉が疲労して凝り固まってしまっていたり、長時間背骨に負担がかかったり、 加齢などにより骨が変形してしまったり、病気であったりなど挙げられますが、痛みが発生する詳しい原因はわかっていない場合が多いのです。

腰痛で苦しみ、悩んでいる人は大変多く見られます。一生のうちに腰痛を体験する人は実に8割近いという報告があるくらいです。 多くの人々を悩ませる腰痛ですが、腰痛を発生するようになった理由は人間が二足歩行になったことが原因といわれています。人間には高い知能があり、 そのため他の動物と比較すると脳の重量が大きくなりました。その結果、頭部の重みを頚部のみで支える四足歩行から頭部の重みを全身で支える 二足歩行になったといわれています。また二足歩行になったおかげで両手が自由になった事も人類が発展してきた理由の一つと考えられます。

二足歩行になった人間の腰部は体の中心となり、あらゆる動きや力を支える基盤となりました。その結果、腰部は多大な負荷を受けるようになりました。 しかし、腰部は背骨1本のみ（正確には少し違うのですが…）でその負荷を受けとめています。そうなると必然的に背骨に付着する靭帯や椎間板やその他の軟部組織、 筋肉への負担が強くなってしまうのです。

その負荷が積み重なることにより痛みを発生すると考えられる腰痛が大半を占めています（non-specific low back pain ： 非特異性腰痛症）。 さらには、無理な姿勢での作業の継続や負担が大きい姿勢で強い力を急に出そうとすれば当然腰への負荷は一気に高まり、それまでの負担と相俟って ぎっくり腰を引き起こす可能性も高くなってしまいます。

【腰痛】腰痛のデータ【布団】

腰痛の対策

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腰痛とエクササイズ

腰痛予防や腰痛改善にはエクササイズやストレッチが非常に有効です。 実際にいくつかの実験では、腰痛改善エクササイズが腰痛症患者に効果があったと報告もされています。 では、なぜ腰痛にエクササイズ（運動処方）が有効なのでしょうか？
そもそも人間の腰部は背骨（腰椎5個）のみでしか支持されておらず、とても不安定 です。にもかかわらず、人間の体重の大部分は腰部にかかり、しかも回旋・屈曲・伸展・側屈など様々な動きをします。 そのため、腰部は骨による安定以外にも筋肉や靭帯やその他様々な軟部組織によって安定が保たれています。
その結果、筋肉や周囲の軟部組織には多大な負荷がかかり、腰痛を起こしてしまうと考えられています。

１、筋肉に負担がかかり痛める

⇒負けないくらい強い筋肉にする

２、背骨が安定しない為に筋肉への負担が強まる

⇒背骨を安定させる筋肉を鍛える

３、血流が悪くなり筋肉が硬くなって痛みが生じる

⇒筋肉を動かすことによって血流を良くする

といったことから、エクササイズにより、腰痛改善ならびに腰痛予防ができると考えられます。

【腰痛】腰痛のデータ【布団】

腰痛に良いエクササイズとは

腰痛予防には腹筋運動が良い！
と、誰でも1度は聞いたことがあると思います。

以前より腰痛対策のトレーニングといえば、主にシットアップのような腹筋運動を用いた表層面にある大きな筋
（グローバル筋）を鍛えるトレーニングが多く行われていました。

しかし、近年ではもっと深層部にある小さな筋（ローカル筋）の働きが重要であるとの報告がされています。

腹横筋というローカル筋の活動や、多裂筋というローカル筋が注目されており 特に腹横筋はあらゆる動作において最初に活動し始める筋肉であるといわれており、この筋肉が上手く働けば 腰部の安定性が強くなり腰痛予防に良いといわれています。

【腰痛】腰痛のデータ【布団】

近年の研究では、腰痛を持っている患者はローカル筋の筋機能が正常ではないといわれています。
脊柱の安定がしっかり行われることが腰痛予防になると示唆されています。

筋肉のコルセットを作ったような状態になります。

腰痛対策エクササイズの紹介

〜ドローイン（腹部引き込み動作）〜

フロントプランク

サイドプランク

ブリッジ

クランチ

アームレッグクロスレイズ

全体の注意！