腰痛とは
まず腰痛という言葉について知らなければいけません。腰痛には様々な種類があります。
筋筋膜性腰痛・腰椎椎間板ヘルニア・脊柱菅狭窄症・腰椎分離症・すべり症etc…
これらを総称して腰痛と呼ばれます。腰痛の原因は、急な動作をした際に筋肉が傷ついたり、腰周辺の筋肉が疲労して凝り固まってしまっていたり、長時間背骨に負担がかかったり、
加齢などにより骨が変形してしまったり、病気であったりなど挙げられますが、痛みが発生する詳しい原因はわかっていない場合が多いのです。
腰痛で苦しみ、悩んでいる人は大変多く見られます。一生のうちに腰痛を体験する人は実に8割近いという報告があるくらいです。 多くの人々を悩ませる腰痛ですが、腰痛を発生するようになった理由は人間が二足歩行になったことが原因といわれています。人間には高い知能があり、
そのため他の動物と比較すると脳の重量が大きくなりました。その結果、頭部の重みを頚部のみで支える四足歩行から頭部の重みを全身で支える 二足歩行になったといわれています。また二足歩行になったおかげで両手が自由になった事も人類が発展してきた理由の一つと考えられます。
二足歩行になった人間の腰部は体の中心となり、あらゆる動きや力を支える基盤となりました。その結果、腰部は多大な負荷を受けるようになりました。 しかし、腰部は背骨1本のみ（正確には少し違うのですが…）でその負荷を受けとめています。そうなると必然的に背骨に付着する靭帯や椎間板やその他の軟部組織、
筋肉への負担が強くなってしまうのです。
その負荷が積み重なることにより痛みを発生すると考えられる腰痛が大半を占めています（non-specific low back pain ： 非特異性腰痛症）。
さらには、無理な姿勢での作業の継続や負担が大きい姿勢で強い力を急に出そうとすれば当然腰への負荷は一気に高まり、それまでの負担と相俟って ぎっくり腰を引き起こす可能性も高くなってしまいます。
【腰痛】腰痛のデータ【布団】
腰痛の対策
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腰痛と寝具改善に関してはコチラをご覧下さい
腰痛とストレッチ
ストレッチは現在スポーツ現場のみならず、様々な場面で行われています。例えば朝起きた時や、 眠い時に背伸びをすることがありますよね？あれも一種のストレッチなのです。（猫や犬でも自然にやっていますね）
ストレッチの効果
ストレッチとは「伸びる」という意味があるように、筋肉を伸ばす運動を行ないます。 その際、筋肉が動く事によって血管にポンプのような働きが加わり、血液循環がよくなったり、自律神経の副交感神経が刺激される事によりリラックスしたりなどの効果が期待できます。さらに硬く緊張していた筋肉は、軽く引き伸ばされることによって緊張が緩和し、伸びやすく柔軟になるといわれています。つまり、
血行促進・柔軟性の向上・神経機能の改善・疲労の除去・リラックス効果などが期待できます。
ストレッチにはこのような効果が期待できるのですが、なぜ腰痛に効果的であると考えられているのでしょうか？
ストレッチと腰痛
まず、腰という部分は人間の体重を支える上で最も重要な部位となっています。しかし、腰部は背骨のみで支えられているだけなのです。 なので背骨を安定させる為に、腹筋や背筋を使わなければいけません。そして背骨のその形状から特に背筋部には強いストレスが常にかかっている状態になります。 その疲れた筋肉を上手に休めることができないと、筋肉は痛みを訴え、腰痛となってしまいます。
つまり、先ほどのストレッチの効果にあるようにストレッチには疲労の除去やリラックス効果が期待できるので、腰の筋肉の疲労をストレッチによって取り除いてしまえば、腰痛になりにくいのではないか？というのが腰痛予防や 腰痛改善にストレッチが良いと言われている所以の一つです。他にも股関節の柔軟性が腰痛と関連しているという研究もあるように、柔軟性の改善も腰痛予防や改善に対するストレッチの効果の一つです。（これだけではありません）
意識したストレッチを
腰痛のストレッチと聞くと、腰のあたりの筋肉を伸ばせばいいだけと思ってしまう方はたくさんおられます。しかし、実際には股関節に付着する多くの筋肉もまた、
ストレッチをする必要性があります。
なぜ腰以外の部位のストレッチを勧められるのか、なぜその筋肉をストレッチしなければいけないのか考えずにストレッチを行う方も多くいらっしゃいます。
トレーニングも同様なのですが、意識して行うことが大切です。その為にはそれぞれストレッチする必要性や理由を知っていることが大事です。 実際に筋肉に及ぼすリラックス効果やストレッチに対するモチベーションも上がります。
ここで少しそういったことについてお話いたします。
ストレッチすべき筋肉
背中から腰にかけて一番よく分かりやすい筋肉（背骨のすぐ近くにある触れる筋肉）が脊柱起立筋です。 姿勢の維持や背中を反る動作などでも活躍する筋肉です。ここの筋肉はもちろんストレッチします。腰が痛くなるのだから、
ここの部位をストレッチしなければいけない、これは非常に分かりやすいですね！
しかし、それだけではいけないのです。腰の筋肉は背骨と骨盤を結んでいる物が多く有ります。 そのため、骨盤に付着している筋肉が硬くなってしまうと、腰の筋肉にもストレスがかかってしまい疲労が溜まりやすくなってしまうのです。
なので例えば太ももの裏側の筋肉であるハムストリングスや太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋 と呼ばれる筋肉もストレッチしないといけないのです！
特に股関節に付着している筋肉の柔軟性も腰痛には関係している事を頭に置いておきましょう。
実践ストレッチの種類
今回はセルフストレッチのみご紹介します。また、今回紹介するのはスタティックストレッチング（静的ストレッチ）という種類のものですので、 反動をつけたり動かしながら行うものではありません。20〜30秒程度姿勢をキープして筋肉を伸ばしてください。
腰から背中にかけて その１
背すじを伸ばし、上半身をやや後傾させます。膝を立てた側の足の裏とお尻を浮かさないように、上半身を後ろに回していきます。 肘を使って立てた膝を反対方向に押すようにして行うと、強弱が調整しやすくなります。
ストレッチ感が弱まってしまいます。
腰から背中にかけて その2
両肩を浮かさないようにして、脚をクロスさせて体のひねりを大きくします。クロスさせた脚と反対方向に顔を向けてゆっくり膝を外側に引っ張ります。 ストレッチの強弱は、クロスさせた膝や太ももを手で引いたり、床に押し付けることで調整します。
わき腹から背中にかけて（椅子を使って）
背もたれからやや離れて座り、背すじをのばし、足の裏やお尻を浮かさないようにします。 その状態から背もたれを掴んだ手と太ももに置いた手の力で体を捻り、ストレッチします。
筋肉が伸ばされないので注意しましょう。
お尻周辺その１
ストレッチ側の足をもう一方の太ももに乗せ、その太ももごと自分の体のほうに引っ張ります。ストレッチ側の膝は90〜100度程曲げるようにします。
お尻周辺その２
膝を抱えて自分の胸に引き付けるように意識します。この時、膝を伸ばせば太ももの裏側、外側に引っ張れば太ももの内側もストレッチされます。
太もも前面
正座した状態から、上半身を腕で支えながら後傾させて、膝を前方へ突き出していくようなイメージで腰を浮かせます。 つま先を真後ろに向かせておくことが重要です。
太もも後面
膝を曲げずに、ストレッチする足の上に上体をかぶせていきます。つま先に手を届かせることが目的ではありません。 気持ちいい程度のストレッチ感が感じられるところまで伸ばしていきましょう。
太もも内側
足の裏をあわせ、かかとは股関節に近いところに置き、あぐらをかくような体勢をとります。なるべく膝を床方向へ、かかとはなるべく手前へ、 上体を前方へ倒すイメージで行うと、よりストレッチ感が強くなります。
※今回はセルフストレッチのみの紹介で、かつ、スタティックストレッチ（静的ストレッチ）のみの紹介をしました。この他にもストレッチには種類があり、 バリスティックストレッチと呼ばれる反動をつけて行うストレッチやダイナミックストレッチと呼ばれる動きながらのストレッチなどもあります。 またセルフストレッチのみではなくパートナーストレッチ（二人で行う）などもあります。
全体の注意！
腰痛に対するストレッチの効果は単純に筋肉の柔軟性を向上させるのみではない可能性があります。
ストレッチによる”心身リラックス”が重要ではないか？と個人的には思っています。
なのでどのストレッチも苦痛になる程やるのではなく、気持ちいいレベルで行いましょう。
今回はストレッチという点から腰痛の予防が出来ると考えられる方法の提案をさせていただきました。
しかし、腰痛を改善できる最も重要な要素はやはりb睡眠bです。そして腰痛は深く考え過ぎると悪化するという可能性も報告され始めています。
腰に負担がかからない布団で、腰痛に関してb深く考えずにしっかり睡眠をとるbことが何よりも重要になってくると考えられます。
0120-714-283 FAX 0944-22-3731